Valter Longo: come mangiare per vivere meglio. La Longevity Diet e il ruolo dei 5 giorni di Dieta Mima Digiuno

Longo parte da un’idea semplice: il corpo ama la regolarità più che periodi di dieta o regimi alimentari restrittivi.
Niente digiuni estremi, niente diete eroiche: piuttosto una giornata composta con cura.

In un intervista pubblica per GQ, il dottor Longo parla dettagliatamente del suo stile di vita, la sua giornata tipo in termini di alimentazione, che sono poi il frutto, i principi base che emergono dal suo lavoro.

1. Una colazione leggera e un pranzo abbondante

La giornata parte con una buona colazione: “preferisco mangiare un tipo di pane che viene prodotto nel meridione d’Italia, le friselle, possibilmente integrali, farcite con una crema di mandorle e un pò di cacao, accompagnato da tè verde o nero. Per Longo la colazione è proprio l’unico pasto che non devi mai saltare. 

“A pranzo – dice – sono solito mangiare poco, anche solo della frutta secca e uno spuntino nel pomeriggio. Faccio poi una cena abbondante. Ma questa è una mia abitudine dovuta agli orari di lavoro. A cena mangio circa 70g di pasta accompagnata da verdure come fagiolini, carote, piselli o alterno ceci, fagioli, lenticchie. Sarebbe più corretto fare pasti più abbondanti a pranzo, ma ci riesco solo nel week-end. Per lo meno ceno almeno 3 o 4 ora prima di andare a letto in modo da rispettare una finestra temporale di digiuno intermittente.”

2. Una finestra alimentare di 12 ore

Quando Longo parla di Digiuno Intermittente, non intende il classico 16:8, non restrizioni estreme.
Dodici ore di alimentazione e dodici di riposo metabolico: un equilibrio che la ricerca epidemiologica sembra confermare come sicuro ed efficace.

Secondo lui 16 ore di digiuno giornaliero, pur portando numerosi benefici in termini di salute e perdita di peso, nel lungo termine potrebbe causare dei danni. “12 ore è il giusto compromesso – sostiene Longo – è una routine quotidiana. La puoi chiamare digiuno, oppure alimentazione a tempo limitato (time-restricted eating), o anche semplicemente finestra di consumo regolare.
Comunque tu la voglia chiamare, va bene. Il punto importante è che si mantenga tutto entro le 12 ore: fai colazione, e smetti di mangiare tre ore prima di andare a dormire. E lo fai in modo costante. Sempre lo stesso schema.”

3. Più legumi, meno proteine animali

Non è una rinuncia, è un bilanciamento, quella che Longo chiama “dieta pescetariana”, cioè dove più che carne e formaggi, si predilige il pesce, anche 2 o 3 volte a settimana. E poi legumi e fagiolini come proteine vegetali, perché aiutano a tenere a bada IGF-1 e altre vie accelerate dell’invecchiamento. 

4. Piatti tradizionali come bussola, stagionalità come ritmo

La famiglia di Valter Longo ha origini calabresi e lui, da bambino, tornava spesso in quella terra dove la gente mangiava quello che c’era, ciò che si coltivava. Così in lui è rimasta radicata l’abitudine dei fagiolini e delle verdure con le quali si preparava la pasta o una sorta di minestrone chiamato “pasta e vaianeia”. 

5. Movimento quotidiano, non eroico

Chiaramente tutti questi ragionamenti sulla dieta sarebbero inutili, senza unire un’adeguata attività fisica. Ed anche per questo Longo si ispira a quello che facevano i centenari, che camminavano per ore. Già un’ora di camminata al giorno per lui è un’ottimo compromesso. Poi personalmente dice – cerco di andare a piedi a lavoro o in alternativa ho una cyclette a casa con la quale mi alleno regolando l’intensità e la pendenza”.