Digiuno Intermittente: come funziona e cosa dice la scienza

Quando qualche anno fa ho sentito parlare del Digiuno Intermittente, ho pensato all’ennesima dieta popolare inventata ad hoc. Non molto tempo dopo mi sono completamente ricreduto, dopo aver sentito parlare di digiuno intermittente gente come l’oncologo Veronesi e il professor Valter Longo.

Cos’è il Digiuno Intermittente?

Cosa significa “digiuno intermittente”

Il digiuno intermittente non è una dieta in senso classico.
Non prevede menu prestabiliti, alimenti vietati o un conteggio ossessivo delle calorie. È piuttosto una modalità di organizzazione temporale dei pasti, che alterna periodi in cui si mangia a periodi in cui non si assumono calorie.

In altre parole, non risponde alla domanda “cosa mangiare?”, ma a “quando mangiare?”.

Digiuno intermittente: non è una dieta

Parlare di digiuno può trarre in inganno. Nella maggior parte dei protocolli non si tratta di smettere di mangiare, ma di concentrare l’assunzione di cibo in una finestra temporale più ristretta, lasciando al corpo un numero sufficiente di ore senza stimoli alimentari.

Gli studi sulla restrizione calorica

Quando negli anni ‘90 si scoprì che la restrizione calorica aveva effetti notevoli sull’invecchiamento e la durata della vita, si attribuirono questi benefici alla perdita di peso e alla riduzione dei radicali liberi. All’epoca erano stati condotti studi sui topi sottoposti a restrizione calorica, facendo mangiare loro l’intera porzione di cibo nel giro di poche ore, per poi rimanere quasi 20 ore senza mangiare.

Da allora sono state condotte decine di sperimentazioni su animali e studi clinici sull’uomo, dimostrando che non era la restrizione calorica la causa di tali benefici, ma il fatto che mangiavano in un arco di tempo ristretto, rimanendo poi a digiuno per molte ore consecutive..

Negli studi clinici è stato dimostrato che durante le ore di digiuno avveniva il passaggio dall’utilizzo del glucosio (zucchero) derivato dal fegato, a quello dei chetoni derivati dalle cellule adipose.

L’evoluzione umana e l’assenza di pasti continui

Questo passaggio metabolico mediato dai chetoni, generava dei segnali cellulari che attivavano percorsi alternativi, conservati nel nostro DNA, in grado di migliorare la regolazione del glucosio, la resistenza allo stress, la soppressione dell’infiammazione e la riparazione di molecole danneggiate.

Quando i ricercatori parlano di segnali memorizzati nel nostro DNA, significa che probabilmente il DNA umano si è evoluto per millenni in un ambiente profondamente diverso dal mondo attuale:

• la disponibilità di cibo non era abbondante,
• il poco cibo che si consumava, si mangiava solitamente in due pasti al giorno, in una fascia oraria ravvicinata, fino al tramonto;
• il resto delle ore della giornata non si mangiava.

Durante queste ore di “digiuno”, non si moriva di fame, ma il corpo, in carenza di zuccheri e nutrienti, attivava delle vie metaboliche alternative, quelle cosiddette della chetogenesi.

La produzione dei chetoni dagli acidi grassi e dalle proteine era indispensabile soprattutto per il cervello, le cui cellule, meglio di tutte le altre, utilizzano i chetoni per ricavarne energia.

Per migliaia di anni gli uomini si sono evoluti in questo modo, alternando utilizzo degli zuccheri (glicolisi) e utilizzo di chetoni.

Negli ultimi due secoli, in seguito ad un epocale aumento di disponibilità delle risorse e conseguente cambiamento delle abitudini di vita, la maggior parte delle persone ha cominciato a consumare almeno tre pasti al giorno, oltre a snack e merende, pertanto il digiuno intermittente, semplicemente, non fa più parte del nostro DNA.

E’ proprio vero che l’eccesso di benessere, inteso soprattutto come disponibilità costante e abbondante di cibo, non sia proprio così benevolo, soprattutto per la nostra salute!

Come funziona il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non è una dieta in senso stretto.

Non ci sono menu o cibi prescritti o vietati, né controllo delle calorie; si tratta precisamente di una modalità di gestione temporale dell’alimentazione.

In pratica significa concentrare i pasti in un arco temporale di poche ore della giornata, senza particolari limitazioni, né di calorie, né di tipologia di alimenti.

Qual è allora il meccanismo alla base di questo schema alimentare?

Digiuno Intermittente e i ritmi circadiani

In letteratura è stato proposto che il principale meccanismo responsabile del mantenimento dell’omeostasi metabolica (cioè l’equilibrio interno) sia il ritmo circadiano innato.

Quando si parla di digiuno intermittente, l’attenzione si concentra spesso sulla durata delle finestre alimentari o sul numero di ore senza cibo. In realtà, uno degli aspetti più rilevanti non riguarda tanto quanto si digiuna, ma quando si mangia.

Il nostro organismo segue ritmi biologici ben precisi, noti come ritmi circadiani, che regolano numerosi processi fisiologici nel corso della giornata: dalla secrezione ormonale alla gestione del glucosio, dalla digestione alla qualità del sonno.
Questi ritmi si sono evoluti in un contesto in cui l’alternanza tra luce e buio, attività e riposo, cibo e assenza di cibo era piuttosto regolare.

Nel contesto moderno, questa sincronizzazione tende a perdersi.
Pasti consumati a orari molto variabili, cibo disponibile fino a tarda sera e assenza di pause reali possono creare una sorta di “rumore di fondo” metabolico, rendendo più difficile per l’organismo riconoscere momenti di attivazione e momenti di recupero.

In questo senso, alcune forme di digiuno intermittente sembrano funzionare non tanto perché introducono una restrizione, ma perché ristabiliscono una maggiore coerenza temporale tra assunzione di cibo e ritmi biologici interni.

Il beneficio osservato in alcuni contesti potrebbe quindi dipendere più dalla regolarità e dalla sincronizzazione che dalla semplice assenza di calorie.

Il passaggio metabolico: dal glucosio ai chetoni

Durante i periodi di digiuno (come anche a seguito di intensa attività fisica), una volta consumate le riserve di zuccheri (glicogeno), i trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo. Il fegato converte gli acidi grassi in corpi chetonici, che forniscono una fonte importante di energia per molti tessuti, in particolare al cervello.

In uno stato di regolare nutrizione, i livelli ematici dei corpi chetonici sono bassi e nell’uomo aumentano entro 8-12 ore dopo l’inizio del digiuno, raggiungendo livelli più alti entro 24 ore.

I corpi chetonici rappresentano pertanto un ottimo carburante alternativo, ed anche molto efficiente, visto che “ottimizza” i consumi della parte grassa, favorendo quindi la perdita di peso soprattutto nella parte addominale.

Il “metabolic switch”

Questo passaggio da glucosio a grassi viene spesso definito “interruttore metabolico”. L’attivazione periodica di questo switch è associata a una migliore regolazione del glucosio, a una riduzione dell’infiammazione e a una maggiore efficienza metabolica.

I benefici del digiuno intermittente

Numerosi studi clinici suggeriscono che l’attivazione periodica del cosiddetto interruttore metabolico del digiuno possa apportare benefici su diversi aspetti della salute metabolica. Tra questi rientrano il controllo del peso, la regolazione della glicemia, la salute cardiovascolare e una maggiore capacità dell’organismo di adattarsi agli stress fisiologici.

È importante sottolineare che non tutti i benefici hanno lo stesso livello di evidenza e che molti dipendono dal contesto individuale, dallo stile di vita e dalla qualità dell’alimentazione.

Digiuno intermittente e resistenza allo stress

Il digiuno rappresenta, a tutti gli effetti, uno stress controllato per l’organismo. Durante i periodi senza cibo, le cellule sono costrette a modificare rapidamente le proprie vie metaboliche per continuare a funzionare.

Questa esposizione ripetuta allo stress attiva una risposta adattativa coordinata che coinvolge:

• difese antiossidanti
• meccanismi di riparazione del DNA
• controllo della qualità delle proteine
• regolazione dell’infiammazione
• miglioramento della funzionalità mitocondriale
• autofagia

Questi processi rendono le cellule più efficienti e resilienti agli stress successivi. Al contrario, uno stile di vita caratterizzato da alimentazione continua e sedentarietà tende a sopprimere o non stimolare queste vie adattative.

Digiuno intermittente, invecchiamento e longevità

Per lungo tempo gli studi su digiuno intermittente e restrizione calorica si sono concentrati sugli effetti sull’invecchiamento e sulla durata della vita.

Uno degli esempi più citati è quello della popolazione di Okinawa, in Giappone, nota per l’elevata concentrazione di ultracentenari. Tradizionalmente, gli abitanti di Okinawa consumano due pasti al giorno, seguendo di fatto una forma naturale di digiuno intermittente, associata a bassi tassi di obesità e diabete.

Osservazioni simili provengono anche dai membri della Calorie Restriction Society, che seguono un regime di restrizione calorica con elevata densità nutrizionale. In questi soggetti sono stati riscontrati:

• bassi livelli di insulina e IGF-1
• riduzione dei marker di infiammazione
• miglior profilo metabolico

Il professor Luigi Fontana, uno dei membri storici della CRSociety, ha confermato questi risultati in diversi studi clinici e, insieme al professor Franco Berrino, ha promosso il digiuno intermittente come una forma di restrizione calorica più adattabile allo stile di vita occidentale.

Benefici cognitivi e salute del cervello

Alcuni studi sull’uomo hanno osservato miglioramenti della memoria e delle funzioni cognitive in soggetti anziani o in sovrappeso sottoposti a regimi di restrizione calorica o digiuno intermittente.

Uno dei meccanismi chiave coinvolti è l’autofagia, un processo di riciclo cellulare che consente di eliminare componenti danneggiati e riutilizzare le risorse disponibili. Durante il digiuno, l’organismo riduce temporaneamente la sintesi proteica e favorisce il recupero di amminoacidi da strutture non essenziali.

Inoltre, l’utilizzo dei grassi come fonte energetica porta alla produzione di corpi chetonici, che il cervello può usare come carburante alternativo e che sembrano influenzare positivamente diversi processi legati alla salute neuronale.

(Il ruolo del digiuno intermittente nei disturbi neurodegenerativi è un tema complesso e merita un approfondimento dedicato.)

Digiuno intermittente, obesità e diabete

Alcuni studi clinici hanno mostrato che la restrizione calorica giornaliera e il digiuno intermittente possono migliorare la sensibilità all’insulina in persone con prediabete o diabete di tipo 2.

Tuttavia, altri studi a lungo termine indicano che, a parità di calorie, la perdita di peso e i miglioramenti metabolici sono simili tra digiuno intermittente e diete tradizionali. Questo suggerisce che il beneficio principale del digiuno sia legato alla sua capacità di facilitare il controllo dell’apporto energetico in alcune persone.

Salute cardiovascolare

Il digiuno intermittente è associato a miglioramenti di diversi indicatori di salute cardiovascolare, tra cui:

• pressione arteriosa
• frequenza cardiaca a riposo
• profilo lipidico (HDL, LDL, trigliceridi)
• infiammazione sistemica

Alcuni studi mostrano anche un aumento della variabilità della frequenza cardiaca, indice di un miglior equilibrio del sistema nervoso autonomo.

Lo studio CALERIE ha evidenziato che una riduzione moderata dell’apporto calorico mantenuta nel tempo può migliorare numerosi fattori di rischio cardiovascolare anche in persone non obese.

Digiuno intermittente e patologie complesse

Esistono numerose ricerche precliniche e studi preliminari che indagano il ruolo del digiuno intermittente in ambiti come:

• oncologia
• disturbi neurodegenerativi
• malattie autoimmuni e infiammatorie

In questi contesti, il digiuno sembra influenzare positivamente l’infiammazione, il metabolismo energetico e la risposta allo stress cellulare.

Sono stati completati e sono tuttora in corso molti studi clinici sul digiuno intermittente in pazienti con carcinoma mammario, ovarico, prostatico, endometriale e del colon-retto e glioblastoma durante la chemioterapia.

Nessuno studio ha ancora stabilito se il digiuno intermittente influisce sulla recidiva del cancro nell’uomo, ma ci sono importanti evidenze che indicano che questa potrebbe essere una strada da percorrere.

(Questi temi verranno approfonditi in articoli dedicati.)

Recupero tissutale e risposta alle lesioni

Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente praticato in fase pre-operatoria possa migliorare la risposta infiammatoria e i processi di guarigione dei tessuti. In ambito chirurgico, una breve restrizione energetica prima dell’intervento è stata associata a risultati post-operatori più favorevoli.

Restano invece da chiarire i potenziali benefici del digiuno intermittente in condizioni acute come ictus o infarto, ambiti che richiedono ulteriori studi controllati.

In sintesi

Il digiuno intermittente può offrire benefici reali, soprattutto in termini di adattamento metabolico, salute cardiovascolare e controllo del peso. Tuttavia, non è una strategia universale né una soluzione valida per tutti.

Il suo valore sta nella flessibilità e nella possibilità di essere integrato in uno stile di vita equilibrato, non nel perseguimento di protocolli estremi o rigidi.

Gli schemi del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente non è un protocollo unico, ma un insieme di schemi che condividono lo stesso principio: alternare periodi in cui si mangia a periodi in cui non si assumono calorie, lasciando al corpo il tempo di attivare i suoi meccanismi di adattamento metabolico.

La durata del digiuno può variare dalle 12 ore fino a periodi più lunghi. Non tutti gli schemi, però, hanno lo stesso livello di evidenza scientifica né la stessa sostenibilità nel lungo periodo.

Time Restricted Eating (TRE): quando il tempo conta più della quantità

Il Time Restricted Eating è una delle forme più studiate di digiuno intermittente e si basa su un principio semplice: concentrare l’assunzione di cibo all’interno di una finestra temporale definita, lasciando il resto della giornata libero da pasti.

Dal punto di vista dei ritmi circadiani, il TRE punta a far coincidere l’alimentazione con le ore in cui l’organismo è fisiologicamente più predisposto a gestire energia e nutrienti.
Non si tratta necessariamente di mangiare meno, ma di mangiare in modo più ordinato nel tempo.

È anche per questo che, in molte persone, il TRE risulta più facile da mantenere rispetto ad altri approcci: non introduce regole complesse sugli alimenti, ma lavora sulla struttura della giornata.

Digiuno intermittente 12:12

Conosciuto anche come digiuno dell’orologio, è probabilmente il modello più semplice e sostenibile.
Prevede di concentrare colazione, pranzo e cena all’interno di una finestra di 12 ore e di digiunare nelle restanti 12.

È lo schema più vicino alle abitudini alimentari tradizionali del bacino del Mediterraneo ed è anche quello suggerito dal professor Valter Longo, soprattutto per chi si avvicina per la prima volta al digiuno intermittente.

Il motivo è semplice:

• non presenta particolari controindicazioni
• è supportato da un buon numero di studi
• rispetta il ritmo circadiano

Digiuno intermittente 16:8

Il protocollo 16:8 è senza dubbio il più conosciuto e praticato.
Consiste nel mangiare all’interno di una finestra di 8 ore e digiunare per le restanti 16, idealmente ogni giorno.

Per renderlo sostenibile, molti ricercatori suggeriscono un approccio graduale:

• iniziare con 11–12 ore di digiuno
• anticipare progressivamente la cena
• ridurre lentamente la finestra alimentare fino alle 8 ore

Nella pratica, il 16:8 si ottiene spesso:

• saltando la colazione
• oppure anticipando la cena

La scelta dipende dalle abitudini personali e dal contesto culturale. In Italia, ad esempio, molte persone saltano già la colazione, mentre nei Paesi del Nord Europa è più comune anticipare la cena.

È interessante notare come, fino a pochi decenni fa, il digiuno intermittente fosse una pratica spontanea nelle popolazioni mediterranee. I contadini del Mezzogiorno mangiavano spesso un unico pasto abbondante nel tardo pomeriggio, al rientro dal lavoro, restando a digiuno fino al giorno successivo.

Schemi più restrittivi: 18:6, 20:4 e OMAD

Esistono varianti più estreme del digiuno intermittente, come:

• 18:6
• 20:4
• OMAD (One Meal A Day)

In questi schemi, la finestra alimentare si riduce drasticamente fino ad arrivare, nel caso dell’OMAD, a un solo pasto al giorno.

Questi protocolli sono poco studiati, difficili da sostenere e spesso utilizzati come scorciatoie per perdere peso rapidamente. Di fatto, si tratta di diete ipocaloriche molto restrittive mascherate da digiuno intermittente.

La comunità scientifica non li raccomanda e, nella maggior parte dei casi, è preferibile evitarli.

IER e alternanza: un altro modo di creare pause

L’Intermittent Energy Restriction segue una logica diversa, basata sull’alternanza tra giorni o periodi di alimentazione abituale e fasi di ridotto apporto energetico.

Anche in questo caso, il punto centrale non è tanto la restrizione in sé, quanto la presenza di una discontinuità rispetto alla costante disponibilità di energia tipica dell’alimentazione moderna.

Questa alternanza può favorire una maggiore consapevolezza alimentare e, in alcuni contesti, aiutare a rompere schemi ripetitivi.
Tuttavia, rispetto al TRE, richiede spesso una gestione più attenta e può risultare meno adatta a chi vive già l’alimentazione come un ambito di controllo rigido.

Digiuno intermittente 5:2

Nel modello 5:2 si mangia normalmente per cinque giorni alla settimana, mentre nei restanti due (non consecutivi) si riduce drasticamente l’apporto calorico, generalmente tra 500 e 800 kcal.

Questo schema è stato studiato soprattutto come forma di restrizione calorica intermittente. Può risultare efficace per alcune persone, ma è meno intuitivo da gestire rispetto ai modelli basati sulla finestra temporale giornaliera.

Le versioni più strutturate prevedono una progressione graduale della restrizione calorica, ma questo tipo di approccio richiede attenzione e supervisione, soprattutto nel lungo periodo.

Digiuno a giorni alterni (ADF e MADF)

Il digiuno a giorni alterni prevede l’alternanza tra:

• giorni di digiuno completo (ADF a zero calorie)
• o giorni a bassissimo apporto calorico (MADF, fino a 500–600 kcal)
• e giorni di alimentazione libera

Questi protocolli sono stati utilizzati in ambito sperimentale, ma risultano difficili da sostenere nella vita quotidiana. Inoltre, il rischio è che si trasformino in diete fortemente ipocaloriche, con possibili effetti negativi sull’aderenza e sul rapporto con il cibo.

Per questo motivo, non sono generalmente consigliati al di fuori di contesti clinici o di ricerca.

E la dieta mima-digiuno?

Un modello a parte è rappresentato dalla dieta mima-digiuno, sviluppata dal professor Valter Longo, che prevede cicli brevi e strutturati di restrizione calorica.

Si tratta di un protocollo specifico, con finalità precise, che non va confuso con il digiuno intermittente quotidiano e che richiede indicazioni chiare e personalizzate.

Quale schema scegliere?

Non esiste uno schema di digiuno intermittente valido per tutti.
La scelta dipende da:

• obiettivi
• stile di vita
• stato di salute
• sostenibilità nel lungo periodo

In linea generale, gli schemi più semplici e meno restrittivi sono anche quelli più sicuri e meglio supportati dalle evidenze scientifiche.

Un professionista della nutrizione dovrebbe sempre valutare il contesto individuale. Purtroppo, il mondo medico e nutrizionale è ancora in parte impreparato su questi modelli, motivo per cui è fondamentale informarsi da fonti affidabili e mantenere un approccio critico.

Effetti collaterali e controindicazioni

A lungo termine fare più di 12 ore di digiuno tutti i giorni può essere dannoso, perché potrebbe favorire la formazione di calcoli biliari.

Difatti, durante i periodi di digiuno, la cistifellea accumula la bile che servirà per sciogliere e digerire i grassi. Se si digiuna in maniera prolungata per diverse ore, si induce una sovrapproduzione di bile, che può generare calcoli alla cistifellea.

Nel quotidiano sarebbe perciò consigliato attenersi a 12 ore in cui mangiare (ad esempio colazione alle 8 e cena entro le 20) e 12 ore massimo di digiuno.

Diciamo che questo è lo schema che ormai seguo personalmente: colazione alle 6:30 di mattina e cena entro le 18:30, massimo 19.

Tutto sommato non ci sono particolari controindicazioni per il digiuno intermittente. Un po’ come per altri regimi dietetici, è sempre importante farsi seguire da un professionista e non semplicemente affidarsi al fai da te. Soprattutto quando si hanno particolari patologie o si assumono determinati farmaci.

In ogni caso (come raccomandato dall’Istituto Superiore della Sanità), il digiuno intermittente è di sicuro controindicato in bambini, adolescenti, donne in gravidanza e soggetti affetti da disturbi del comportamento alimentare.

Cosa mangiare nel digiuno intermittente?

Nel DI non è molto importante cosa e soprattutto quanto mangiare. Ma è bene seguire una dieta ben bilanciata.

Lo stesso Valter Longo consiglia una dieta molto simile a quella Mediterranea:

• un’alimentazione vicina al 100 per cento vegetale, preferendo il pesce alla carne, fino a 2-3 volte la settimana;
• Proteine poche ma a sufficienza: circa 0,7 – 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo;
• Ridurre al minimo i grassi, preferendo quelli vegetali come l’olio extra vergine di oliva e quelli della frutta secca;
• Ridurre gli zuccheri, evitando pane bianco, biscotti e dolci vari, prediligendo carboidrati complessi come la pasta e al limite pani integrali;
• Verdure abbondanti ad ogni pasto.

Quale pasto saltare?

Il digiuno intermittente richiede l’eliminazione di almeno uno dei tre pasti principali, solitamente colazione o cena.

Ma se saltare la cena può portare almeno il beneficio di non appesantirsi prima di andare a letto e dormire meglio, saltare la colazione può essere lo stesso una buona idea?

Numerose campagne di educazione nutrizionale a livello nazionale e internazionale hanno conferito alla colazione il ruolo di “pasto più importante” della giornata.

Il mondo scientifico sembra unanime nel suggerire un aumentato rischio di sovrappeso e obesità in soggetti che sono soliti saltare la colazione.

A supporto di tale associazione sono stati identificati diversi meccanismi:

• l’aumento dei livelli circolanti di grelina, un ormone che causa un iper-consumo compensatorio di cibo nella seconda parte della giornata;
• alterazioni metaboliche sfavorevoli quali il peggioramento della sensibilità insulinica e l’aumento dei livelli di acidi grassi liberi circolanti.

Saltare la colazione indurrebbe inoltre un’iper-attivazione delle ghiandole surrenali, con aumento delle concentrazioni del cortisolo (l’ormone dello stress). Questo sarebbe pertanto associato, nel lungo periodo, a patologie cardiovascolari croniche.

Digiuno Intermittente e perdita di peso

Uno dei motivi principali per cui molte persone si avvicinano al digiuno intermittente è la perdita di peso. Ma funziona davvero? E soprattutto: funziona meglio di altre strategie?

Per rispondere in modo serio, è necessario capire prima come avviene il dimagrimento dal punto di vista metabolico.

Il ruolo del glucosio e del grasso corporeo

Mark P. Mattson, neuroscienziato della Johns Hopkins University e tra i massimi esperti di digiuno intermittente, ha spiegato in diverse occasioni (intervista sul NYT) come i meccanismi di perdita di peso ruotino intorno alla gestione del glucosio, la principale fonte energetica del nostro organismo.

Il fegato immagazzina il glucosio sotto forma di glicogeno per renderlo disponibile quando serve energia. Dopo un pasto, il glucosio viene utilizzato immediatamente; se è in eccesso, viene convertito in grasso attraverso il processo di lipogenesi.

Quando invece si resta senza assumere calorie per un periodo sufficientemente lungo, le riserve di glicogeno si esauriscono. Questo avviene generalmente dopo 10–12 ore. A quel punto l’organismo è costretto a cambiare strategia e a utilizzare i grassi immagazzinati nel tessuto adiposo per produrre energia.

È questo il passaggio metabolico che rende il digiuno intermittente interessante dal punto di vista del dimagrimento.

Perché il digiuno intermittente può favorire il dimagrimento

Secondo Mattson, per stimolare in modo efficace l’utilizzo dei grassi sarebbe utile restare almeno 16 ore consecutive senza assumere calorie.
Il modo più semplice per farlo, nella pratica quotidiana, è:

• cenare entro le 19:30–20:00
• saltare la colazione
• tornare a mangiare a pranzo

Durante il digiuno sono consentiti liquidi non calorici come acqua, tè e caffè non zuccherati.

È importante chiarire però un punto fondamentale: i risultati non sono immediati. Mattson sottolinea come possano essere necessarie anche 3–4 settimane prima di osservare cambiamenti significativi.

Cosa dice la scienza sulla perdita di peso

Nel dicembre 2021 è stata pubblicata su JAMA una Umbrella Review che ha analizzato la qualità complessiva delle evidenze scientifiche sul digiuno intermittente. La revisione ha incluso:

• 11 meta-analisi
• 104 esiti clinici valutati

Il risultato è stato piuttosto chiaro:
solo 6 associazioni erano supportate da evidenze scientifiche di qualità medio-alta, e tutte riguardavano il trattamento dell’obesità.

Una meta-analysis pubblicata su BMJ nel 2025, ha confrontato diversi schemi di digiuno intermittente (alternate-day fasting, time-restricted eating, whole day fasting) con la restrizione calorica continua o diete libere.
👉 Conclusioni principali:

• Tutte le strategie di DI riducono significativamente il peso corporeo rispetto alla dieta senza restrizioni.
• Il digiuno a giorni alterni (ADF) mostra un vantaggio moderato nella riduzione di peso e alcuni parametri lipidici rispetto alla restrizione calorica continua.
• Tuttavia, le differenze non sempre raggiungono livelli clinicamente rilevanti (≥2 kg) e la qualità delle evidenze è moderata.

Quanti chili si possono perdere con il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente induce uno stato metabolico simile a quello della dieta chetogenica, perché riduce temporaneamente la disponibilità di zuccheri e favorisce la produzione di corpi chetonici. La differenza è che, nel digiuno intermittente, questo effetto si ottiene alternando periodi di digiuno a pasti bilanciati, senza eliminare i carboidrati.

Alcuni studi hanno mostrato che, a parità di perdita di peso:

• il digiuno intermittente può migliorare maggiormente la sensibilità insulinica
• può ridurre in misura più marcata la circonferenza dei fianchi

Uno studio condotto dall’Università di Padova, in collaborazione con centri di ricerca americani e brasiliani, ha osservato che giovani adulti che seguivano un digiuno 16:8 durante due mesi di allenamento di resistenza perdevano in media 2–3 kg, mantenendo la massa muscolare. La perdita riguardava quindi prevalentemente la massa grassa.

Va però sottolineato che molti di questi studi sono stati condotti su campioni ridotti.

Digiuno intermittente vs dieta ipocalorica: c’è davvero una differenza?

Nel 2022 è stato pubblicato uno studio più ampio e di lunga durata, che ha coinvolto 139 persone seguite per circa un anno. I ricercatori hanno confrontato:

• una dieta ipocalorica con finestra temporale 08:00–16:00
• la stessa dieta ipocalorica senza restrizioni di orario

Il risultato è stato sorprendente per molti: la perdita di peso è stata simile nei due gruppi, senza differenze significative.

Questo non significa che il digiuno intermittente “non funzioni”. Significa piuttosto che:

• il dimagrimento dipende dal deficit calorico
• il digiuno intermittente è uno strumento, non un acceleratore metabolico

Per alcune persone è più facile ridurre le calorie mangiando in una finestra temporale limitata, piuttosto che pesare gli alimenti o contare le calorie. In questo senso, il digiuno intermittente può essere un metodo efficace, ma non superiore in assoluto.

Digiuno intermittente ed esercizio fisico

Il rapporto tra digiuno intermittente ed esercizio fisico è uno dei più dibattuti e, allo stesso tempo, uno dei più fraintesi.
Per capire se e quando il digiuno intermittente possa essere compatibile con l’attività sportiva, è necessario considerare ritmo circadiano, tipo di allenamento e obiettivi individuali.

Ritmo circadiano e performance fisica

Anche il muscolo scheletrico segue una ritmicità circadiana, regolata da orologi biologici periferici che influenzano la risposta metabolica (migliorando il controllo glicemico) e la performance.

Le evidenze mostrano che:

• la forza muscolare raggiunge il picco tra il pomeriggio e la sera (circa 16:00–20:00)
• i valori più bassi si osservano al mattino (06:00–10:00)

Un andamento simile è stato riscontrato anche per l’esercizio ad alta intensità.
Per quanto riguarda invece l’esercizio aerobico di lunga durata, come gli sport di resistenza, i dati sono più contrastanti, ma indicano comunque una maggiore efficienza nella seconda parte della giornata.

Digiuno intermittente e sport di resistenza

Il digiuno intermittente sembra adattarsi meglio agli sport di resistenza.
Un organismo abituato, attraverso il digiuno, a utilizzare i grassi come fonte energetica primaria diventa più efficiente dal punto di vista metabolico.

In questi contesti:

• l’utilizzo del grasso risparmia le riserve di glicogeno
• l’efficienza energetica migliora
• le prestazioni possono risultare comparabili a quelle ottenute con un’alimentazione tradizionale

Per questo motivo, il digiuno intermittente può rappresentare una strategia interessante per chi pratica corsa, ciclismo o sport aerobici di lunga durata, soprattutto in fasi specifiche della stagione o con obiettivi di composizione corporea.

Digiuno intermittente e sport di forza

Il discorso cambia radicalmente quando si parla di allenamento di forza e ipertrofia muscolare.

Allenarsi in condizioni di digiuno prolungato può:

• ridurre la performance
• rallentare il recupero
• compromettere i processi di adattamento muscolare

Il digiuno intermittente può avere senso solo in periodi brevi e ben pianificati, ad esempio quando l’obiettivo è il mantenimento del peso o della capacità aerobica, non la crescita muscolare.

Allenarsi in digiuno: attenzione al timing

Se è vero che le ore pomeridiane sono le più favorevoli per la performance, uno schema di digiuno intermittente con digiuno serale (ad esempio un 16:8 con pasti a colazione e pranzo) può risultare poco compatibile con l’allenamento di forza.

In questi casi:

• chi segue un 16:8 con digiuno serale dovrebbe preferibilmente allenarsi al mattino
• uno schema 5:2 può essere più gestibile, allenandosi nei 5 giorni di alimentazione normale e recuperando nei giorni di restrizione come sostiene lo studio BMJ Open Sport Exerc Med. del 2022.

Tuttavia, chi ha come obiettivo la preservazione o l’aumento della massa muscolare deve prestare particolare attenzione.

Digiuno intermittente e massa muscolare: cosa dice la ricerca

Una revisione pubblicata su Nutrients – 2022 ha evidenziato come il digiuno intermittente, soprattutto se prolungato, possa opporsi al mantenimento e alla crescita muscolare.

I meccanismi principali coinvolti includono:

• riduzione della sintesi proteica muscolare
• diminuzione dell’attività anabolica

Anche una restrizione energetica moderata può avere effetti significativi:
un deficit calorico del 20% mantenuto per soli 10 giorni è stato associato a una riduzione della sintesi proteica muscolare di circa il 19%.

Il problema non è solo il deficit energetico, ma anche:

• la finestra alimentare ristretta
• la natura intrinsecamente catabolica del digiuno

In particolare, la limitazione o eliminazione della cena riduce l’opportunità di sfruttare l’apporto proteico serale, importante per il rimodellamento muscolare e il recupero notturno.

Un rischio maggiore per chi è avanti con l’età

Questa strategia può risultare ancora più problematica negli individui più anziani, già soggetti a una fisiologica resistenza anabolica.
In questi casi, perdere l’apporto proteico serale può compromettere ulteriormente la capacità di preservare la massa magra.

Nei giorni di allenamento di resistenza, questa “opportunità persa” per ottimizzare il recupero e l’adattamento muscolare risulta ancora più rilevante.

Testimonianze ed esperienze: chi ha provato il digiuno intermittente?

Le persone che sono passate a un regime di digiuno intermittente sostengono di sentirsi più energiche, dormono meglio, acquisiscono un miglior rapporto con il cibo, senza sensi di colpa o frustrazioni.

La perdita di peso è quasi sempre uno dei risultati finali, sia in chi lo pratica per dimagrire, sia chi lo fa semplicemente come adozione di un nuovo stile alimentare.

Molte persone sperimentano fame, irritabilità e ridotta capacità di concentrazione. Tuttavia questi effetti iniziali scompaiono di solito entro un mese.

Nonostante il digiuno intermittente sia una valida alternativa alle varie diete dimagranti e, nonostante le prove sui numerosi benefici sulla salute, ci sono alcuni impedimenti alla sua adozione come modello alimentare diffuso. Questo perché il tipo di regime alimentare al quale siamo abituati, con tre pasti almeno e con spuntini ogni giorno, sono una consuetudine così radicata che tanto i pazienti quanto i medici, hanno reticenze al cambiamento.

E poi viviamo in un ambiente dove l’abbondanza di cibo e il marketing martellante sui media, rende difficile praticare un passaggio così radicale, dal “mangia a tutte le ore, soprattutto piccoli pasti e spuntini” al “mangia due volte al giorno, con poche limitazioni”.

Conclusioni

Il digiuno intermittente è oggi uno dei modelli alimentari più studiati in ambito nutrizionale. Le evidenze scientifiche supportano benefici soprattutto nella perdita di peso e nel miglioramento di alcuni fattori di rischio cardiometabolico, in particolare nelle persone in sovrappeso o obese. Per altri potenziali effetti sulla salute sono necessari studi più ampi e di lungo periodo.

Non si tratta di una dieta dimagrante temporanea, ma di un modello organizzativo dell’alimentazione, che può essere adattato nel tempo in base alle esigenze individuali. Schemi come 12:12, 16:8 o 5:2 non sono rigidi né universali e la loro efficacia dipende soprattutto dalla sostenibilità nel lungo periodo.

Il digiuno intermittente non è per tutti e non rappresenta una soluzione miracolosa. Tuttavia, se applicato in modo consapevole e personalizzato, può essere uno strumento valido per migliorare il rapporto con il cibo e mantenere il peso corporeo sotto controllo.

Informarsi, valutare il proprio contesto e affidarsi a professionisti competenti resta il modo migliore per decidere se questo approccio è adatto a sé.

E tu che idea ti sei fatto? Non esitare a contattarmi per qualsiasi dubbio.

Bibliografia e fonti

Studi e review scientifiche

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 2019.
   👉 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
2. Wang B, Wang C, Li H. The impact of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic outcomes in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal. 2025.
   👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40731344/
3. Semnani-Azad Z, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomized clinical trials. BMJ. 2025.
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   👉 https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-024-01046-9
10. Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. (Sintesi generale, citata indirettamente).
    👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40533200/
11. Verywell Health – What Happens to Your Body When You Fast (overview dei potenziali benefici e rischi del digiuno).
    👉 https://www.verywellhealth.com/benefits-of-fasting-11781655

Suggerimenti per il lettore e approfondimenti pratici

Queste fonti forniscono punti di vista clinici, meta-analitici e comprensivi, utili per comprendere non solo se il digiuno intermittente può funzionare, ma anche come e quando i suoi effetti sono supportati dall’evidenza scientifica.